Neben Eiweißen und Kohlenhydraten gehören Fette zu den drei Hauptnährstoffen. Sie stehen, anders als die beiden anderen wichtigsten Nährstoffgruppen, in einem schlechten Ruf. Sie sind energiereich, ungesund und machen dick. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit.
Fette sind lebensnotwendig. Ein völliger Verzicht darauf hätte schwerwiegende Folgen für die Gesundheit. Entscheidend ist jedoch die gesamte Energiebilanz, nicht ein einzelner Nährstoff.
Inhaltsverzeichnis
Fett muss nicht ungesund sein
Fett ist nicht generell ungesund. Als einer der drei Hauptnährstoffe sind Fette an lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Jeder Mensch muss mit seiner Nahrung auch Fett aufnehmen. Es kommt auf die Menge und die Qualität des Fetts in der Nahrung an. Fette und Öle sind nicht schädlich, wenn sie sparsam verzehrt werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass insbesondere pflanzliche Fette gegessen werden. Der empfohlene Fettanteil an der Energiezufuhr liegt bei etwa 30 bis 35 Prozent. Wichtig sind ungesättigte Fettsäuren, die in pflanzlichen Fetten in größeren Mengen als in tierischen Fetten enthalten sind. Bestimmte ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden.
Ungesund sind hingegen gesättigte Fettsäuren, da sie den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen können.
Allerdings ist die Gesamtzusammensetzung der Ernährung entscheidender als der isolierte Verzicht auf einzelne Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv, sind auch wichtig für das Nervensystem, regulieren Entzündungsprozesse und tragen zur Zellmembranbildung bei.
Fette sind wichtige Energielieferanten. Maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten durch Fette gedeckt werden. Fett schützt empfindliches Gewebe, stützt Organe und bietet als Bestandteil des Unterhautfettgewebes auch Schutz vor Kälte.
Als Träger fettlöslicher Vitamine ist Fett notwendig, um Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen und zu verwerten. Fette sind zudem Bestandteil von Zellmembranen und an der Bildung von Hormonen beteiligt.
Fett begünstigt Übergewicht
Diese Aussage ist teilweise richtig, denn von allen Nährstoffen hat es die meisten Kalorien. Es ist ein Energielieferant und wichtig für die Leistungsfähigkeit. Ein Gramm Fett hat neun Kilokalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Eiweiß jeweils nur vier Kilokalorien haben.
Menschen, die abnehmen möchten, verzichten oft auf Fett. Eine fettarme Ernährung ist gut, wenn sie gesund und ausgewogen ist. Es gibt auch viele gesunde Lebensmittel, die fettreich sind. Nüsse und Avocados gehören dazu. Wichtig ist eine kontrollierte Energiezufuhr, um das Risiko von Übergewicht zu reduzieren. Stark verarbeitete Lebensmittel sind zu meiden, da in ihnen viel Fett enthalten ist.
Pflanzliche oder tierische Fette?
Pflanzliche und tierische Fette unterscheiden sich in Zusammensetzung, Konsistenz und Gesundheitswert. Es ist teilweise richtig, dass pflanzliche Fette den tierischen Fetten vorzuziehen sind. Pflanzliche Öle, darunter Olivenöl, Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl, enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und wenige gesättigte Fettsäuren und haben daher eine gute Fettqualität.
Nicht alle pflanzlichen Fette sind jedoch zu empfehlen, den Palm- und Palmkernöl oder Kokosfett sind weniger gesund, da sie einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben.
Über einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren verfügen auch tierische Fette wie Butter und Schmalz. Anders sieht es bei Fetten aus, die in Fisch enthalten sind, denn sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die als besonders gesundheitsfördernd gelten.
Ungesättigte Fettsäuren sind besser
Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder als gesättigte Fettsäuren, denn sie wirken nicht nur auf den Cholesterinspiegel, sondern auch auf Blutdruck und Immunsystem positiv und können das Risiko von Entzündungen reduzieren.
Nur maximal sieben bis zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr sollten gesättigte Fettsäuren sein. Sie erhöhen das Risiko von Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wichtig ist jedoch auch hier die Gesamternährung und der Ersatz gesättigter durch ungesättigte Fettsäuren.
Cholesterin ist grundsätzlich zu meiden
Es ist nur die halbe Wahrheit, dass Cholesterin grundsätzlich zu meiden ist. Cholesterin ist an vielen wichtigen Funktionen im Körper beteiligt, darunter an der Hirnfunktion, der Hormonproduktion und der Zellstabilität. Allerdings wird zwischen dem guten HDL-Cholesterin und dem schlechten LDL-Cholesterin unterschieden.
Ein zu hoher LDL-Cholesterinwert im Blut erhöht das Risiko für Gefäßverkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Menschen mit einem erhöhten LDL-Cholesterinwert müssen jedoch nicht grundsätzlich auf cholesterinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Butter verzichten. Viel wichtiger ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, pflanzlichen Lebensmitteln und Ballaststoffen. Für die meisten Menschen hat Nahrungscholesterin nur einen geringen Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel.
Transfette sind schädlich
Auch bei Transfettsäuren handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen jedoch als Nebenprodukt beim chemischen Prozess der Fettverhärtung sowie beim Erhitzen von Fett und sind schädlich, da sie das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten erhöhen.
Seit dem 2 April 2021 gilt in der EU ein verbindlicher Grenzwert von 2 Gramm industrieller Transfettsäuren pro 100 Gramm Fett. Auf der Basis von Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt dieser Wert, um gesundheitliche Risiken durch Transfette zu reduzieren. Fastfood, Frittiertes oder Chips sind reich an Transfetten und sind zu vermeiden. Heute sind industrielle Transfette in der EU stark reduziert und in vielen Produkten kaum noch enthalten.
Margarine ist der Butter vorzuziehen
Margarine ist ein pflanzliches Lebensmittel und gesünder als Butter. Sie ist insbesondere dann zu empfehlen, wenn sie aus Raps- oder Sojaöl hergestellt wurde, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren ist.
Margarine und Butter haben ungefähr 80 Prozent Fett und pro 100 Gramm etwa 750 Kilokalorien.
Daher sollten sowohl Margarine als auch Butter nur sparsam verwendet werden. Moderne Margarinen unterscheiden sich jedoch stark in ihrer Zusammensetzung, sodass eine pauschale Bewertung nicht mehr zutrifft.
Kaltgepresstes Öl ist gesünder als raffiniertes Öl
Kaltgepresste und raffinierte Öle haben ein fast gleichwertiges Fettsäuremuster und ähneln sich aus ernährungsphysiologischer Sicht. Kaltgepresstes Öl wird jedoch schonender als raffiniertes Öl hergestellt und ist daher reicher an Vitaminen und Aromastoffen.
Raffiniertes Öl wird aus Pflanzensamen heiß extrahiert. Da es gereinigt wird, verschwinden viele wichtige Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Aromastoffe. Dieses Öl ist hitzebeständig und daher besser zum Braten und Frittieren geeignet als kaltgepresstes Öl. Raffinierte Öle sind zudem oxidationsstabiler und damit in der Praxis oft besser für hohe Temperaturen geeignet.
