Fibermaxxing ist ein neuer Ernährungstrend, bei dem es darum geht, täglich so viele Ballaststoffe wie möglich aufzunehmen. Zu einer gesunden Ernährung gehören Ballaststoffe dazu. Diese Erkenntnis ist nicht neu.
Der in sozialen Medien gepriesene Trend Fibermaxxing ist jedoch nicht für jeden geeignet.
Inhaltsverzeichnis
So viele Ballaststoffe wie möglich aufnehmen
Ballaststoffe sind fester Bestandteil einer gesunden Ernährung, beim Fibermaxxing geht es darum, die tägliche Ballaststoffzufuhr zu maximieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen für einen Erwachsenen. Mit Fibermaxxing soll diese tägliche Menge an Ballaststoffen noch übertroffen werden.
Der Begriff Fibermaxxing setzt sich aus dem englischen Wort fiber für Fasern oder Ballaststoffe und maxxing für maximieren zusammen.
Mit der erhöhten Ballaststoffaufnahme sollen die Verdauung angekurbelt und die Darmtätigkeit unterstützt werden. So wird auch das Immunsystem gestärkt.
Für die Gesundheit haben Ballaststoffe wichtige Funktionen. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, und sind auch an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt. Ballaststoffe können auch die Risiken für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarm- sowie Brustkrebs verringern.
Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind
Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Lösliche Ballaststoffe quellen im Verdauungstrakt auf und verstärken das Sättigungsgefühl. Unlösliche Ballaststoffe steigern die Stuhlmenge und regen die Darmtätigkeit an. Der Stuhl gelangt schneller durch den Darm.
Lösliche Ballaststoffe sind in Zitrusfrüchten, Äpfeln, Haferflocken, Floh- und Leinsamenschalen sowie in Gemüse wie Karotten, Zwiebeln, Artischocken oder Topinambur enthalten.
Reich an unlöslichen Ballaststoffen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Vollkornprodukte aus Getreide, Mais und Kleie.
Quinoa stammt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden, Chiasamen dagegen aus Mexiko und Guatemala und werden als Superfood gehandelt. Sie sind gute Ballaststofflieferanten, doch gibt es mit Vollkornprodukten, Nüssen und Samen auch gute regionale Alternativen.
Vorteile von Fibermaxxing
Es ist vorteilhaft, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wie es die DGE empfiehlt. Eine höhere Ballaststoffaufnahme geht laut DGE mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko einher. Das Risiko für Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird verringert.
Eine hohe Ballaststoffaufnahme hat auch eine präventive Wirkung für verschiedene Erkrankungen. Sie beugt Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen Krebserkrankungen vor, darunter sogar Brustkrebs.
Die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr liegt jedoch unter dieser Empfehlung.
Männer nehmen im Schnitt 19 Gramm, Frauen 18 Gramm Ballaststoffe pro Tag auf, wie die Daten der Nationalen Verzehrstudie II ergaben.
Eine zu geringe Ballaststoffzufuhr erhöht die Risiken für Verstopfungen und verschiedene Erkrankungen. Mangelsymptome treten dabei jedoch nicht auf.
Ballaststoffzufuhr langsam steigern
Wer mit Fibermaxxing starten möchte, sollte die Ballaststoffzufuhr langsam steigern. Das ist insbesondere für Menschen wichtig, die zuvor wenige Ballaststoffe aufgenommen haben. Es kann bei einer schnellen Steigerung der Ballaststoffaufnahme zu Völlegefühl, Blähungen und Darmgrummeln kommen. Da sich die Darmbakterien erst an die erhöhte Menge an Ballaststoffen gewöhnen müssen, ist anfangs eine vermehrte Gasbildung möglich.
Ganz wichtig ist bei der Steigerung der täglichen Ballaststoffmenge, dass genug getrunken wird. Die DGE empfiehlt eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag. Gut geeignet sind Wasser und ungesüßter Tee.
Ist die Flüssigkeitszufuhr zu gering, können die Ballaststoffe den Darm nicht gut passieren. Die löslichen Ballaststoffe werden nicht genug gelöst. Eine Verstopfung kann die Folge sein.
Wie ein Tag mit Fibermaxxing aussehen könnte
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist auch reich an Ballaststoffen. Täglich sollten fünf Portionen Obst und Gemüse gegessen werden. Die Mahlzeiten können mit Vollkorngetreide, Kartoffeln, Nüssen, Hülsenfrüchten und Samen ergänzt werden.
Das ist ein Beispiel für einen Tag mit Fibermaxxing:
- Zum Frühstück werden 45 Gramm Haferflocken, 15 Gramm Nüsse und 125 Gramm frische Erdbeeren gegessen.
- Das Mittagessen kann aus drei Kartoffeln mit 210 Gramm, 150 Gramm Erbsen und einer Portion Feldsalat mit etwa 50 Gramm bestehen.
- Zum Abendessen werden eine Karotte mit 100 Gramm Gewicht, ein Apfel mit 50 Gramm und 100 Gramm Vollkornbrot gegessen.
Auf der Verpackung von vielen Lebensmitteln ist eine Nährwerttabelle aufgedruckt, die auch über die enthaltene Ballaststoffmenge informiert. Im festen Zustand sollten pro 100 Gramm eines Lebensmittels mindestens sechs Gramm Ballaststoffe enthalten sein.
Risiken von Fibermaxxing
Nicht für jeden ist Fibermaxxing geeignet. Eine erhöhte Aufnahme an Ballaststoffen kann zu unerwünschten Stuhlveränderungen und Schmerzen im Magen-Darm-Bereich führen.
Menschen mit akuten Darmentzündungen wie Divertikulitis oder mit einem Schub von Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn sollten weniger Ballaststoffe aufnehmen.
Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme ist jedoch in stabilen Phasen solcher Erkrankungen sinnvoll.
Nach Operationen am Magen-Darm-Trakt sollte der Darm entlastet werden. In dieser Zeit sollte die Ballaststoffaufnahme reduziert werden.
Für wen ist Fibermaxxing nicht geeignet?
Fibermaxxing eignet sich nicht für jeden gleichermaßen gut. Besondere Vorsicht ist bei folgenden Personengruppen angebracht:
- Menschen mit akuten Schüben von Divertikulitis, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn: In dieser Phase sollte die Ballaststoffzufuhr reduziert statt gesteigert werden.
- Menschen kurz nach einer Operation am Magen-Darm-Trakt: Der Darm braucht Zeit zur Erholung und sollte nicht zusätzlich belastet werden.
- Menschen mit Reizdarmsyndrom: Bestimmte Ballaststoffe können empfindlich auf den Darm wirken und Beschwerden verstärken.
- Personen, die ihre Ballaststoffzufuhr sehr schnell oder sehr stark steigern: Ohne ausreichend Flüssigkeit und eine schrittweise Anpassung drohen Blähungen, Krämpfe oder Verstopfung.
In diesen Fällen ist es sinnvoll, die Ernährungsumstellung vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin zu besprechen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen sind meist nicht notwendig
Nahrungsergänzungsmittel werden in zahlreichen Varianten angeboten, auch mit Ballaststoffen. Die Extraportion Ballaststoffen kann dem Körper mit Ballaststofflimonaden, Tabletten oder Pulvern zugeführt werden. Solche Nahrungsergänzungsmittel können bei Unverträglichkeiten gegen Ballaststoffe oder bei kurzfristigen Verstopfungen sinnvoll sein.
Es kann jedoch bei der Anwendung solcher Nahrungsergänzungsmitteln zu Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden kommen. Sie sollten daher erst nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.
Ballaststofflimonaden haben einen hohen Preis und enthalten Akazienfasern, Inulin oder Dextrine. Pro Flasche oder Dose können je nach Produkt unterschiedlich viele Gramm Ballaststoffe enthalten sein. Es fehlt jedoch an anderen wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen.
Wer seine Ballaststoffaufnahme steigern möchte, kann zu Flohsamenschalen greifen, bei denen es sich um ein natürliches Lebensmittel handelt.
Sie sind reich an Ballaststoffen und sollten mit genügend Flüssigkeit eingenommen werden.
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können Ballaststoffe mit natürlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. So wird der Körper auch mit anderen wertvollen Nährstoffen versorgt. Das ist gesünder als Nahrungsergänzungsmittel.
Häufig gestellte Fragen zu Fibermaxxing
Wie viele Ballaststoffe am Tag sind gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Wer diese Menge noch nicht erreicht, sollte sie langsam steigern, statt abrupt umzustellen, damit sich Darm und Darmbakterien an die höhere Zufuhr gewöhnen können.
Was tun bei Blähungen durch Ballaststoffe?
Blähungen entstehen häufig, wenn die Ballaststoffzufuhr zu schnell gesteigert wird. Es hilft, die Menge wieder etwas zu reduzieren und sie anschließend langsamer zu erhöhen. Genauso wichtig ist ausreichend Flüssigkeit, mindestens 1,5 Liter pro Tag, damit die Ballaststoffe im Darm gut aufquellen und weitertransportiert werden können. Halten die Beschwerden an, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
