Wissenschaftler zeigen, dass schlechter Schlaf unmittelbare negative Auswirkungen auf die Hormone, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Gehirnfunktion hat.
Viele Faktoren können einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen – von Arbeitsstress über familiäre Verpflichtungen bis hin zu Krankheiten. Es ist kein Wunder, dass ein guter Schlaf manchmal schwer zu erreichen ist. Viele Faktoren können zwar nicht direkt kontrolliert oder verändert werden, jedoch können Gewohnheiten implementiert werden, die einen besseren Schlaf fordern.
Hier sind die 5 einfachsten Tipps für einen besseren Schlaf:
Inhaltsverzeichnis
Erstellen einer Abendroutine vor dem Schlafen
Wem es schwerfällt, einzuschlafen, sollte sich mit der Vorbereitung auf ein schnelles und müheloses Einschlafen beschäftigen, denn meistens liegt hier die Ursache.
Daher sollte so weit wie möglich versucht werden, eine gleichbleibende Routine zu schaffen, die jeden Abend eingehalten wird, denn das hilft, gesunde Gewohnheiten zu festigen, und signalisiert Geist und Körper, dass die Schlafenszeit naht.
Als Teil dieser Routine sollten die folgenden drei Tipps beherzigt werden:
Sich mindestens 30 Minuten lang ausruhen
Es ist viel einfacher, sanft einzuschlafen, wenn sich die Person entspannt hat. Eine ruhige Lektüre, leichte Dehnübungen, das Hören beruhigender Musik und Entspannungsübungen sind Beispiele dafür, wie sich Personen auf den Schlaf einstellen können.
Das Licht ausmachen
Der Verzicht auf helles Licht kann den Übergang zur Schlafenszeit erleichtern und die körpereigene Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin unterstützen.
Elektronische Geräten abschalten
Tablets, Handys und Laptops können das Gehirn auf Trab halten, so dass es schwer ist, wirklich zur Ruhe zu kommen. Auch das Licht dieser Geräte kann die natürliche Melaninproduktion unterdrücken. Daher sollte vor dem Schlafengehen mindestens 30 Minuten keine Geräte benutzt werden.
Ein schlafförderndes Schlafzimmer schaffen
Ein wichtiger Tipp, um schnell und einfach einzuschlafen, ist es, das Schlafzimmer zu einem Ort des Komforts und der Entspannung zu machen.
Auch wenn dies offensichtlich erscheint, wird es oft übersehen, was zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen beiträgt.
Hierfür sollte zuerst eine Hochleistungsmatratze und ein Hochleistungskissen benutzt werden. Die beste Matratze für die Bedürfnisse und Vorlieben ist entscheidend dafür, dass sich Schlafende bequem genug fühlen, um sich zu entspannen.
Übermäßige Lichteinwirkungen vermeiden
Übermäßige Lichteinwirkung kann den Schlaf und den Tagesrhythmus stören. Verdunkelungsvorhänge vor den Fenstern oder eine Schlafmaske für die Augen können das Licht abhalten und verhindern, dass es die Nachtruhe stört.
Für Ruhe und Stille sorgen
Ein wichtiger Bestandteil eines schlaffördernden Schlafzimmers ist es, den Lärm auf ein Minimum zu beschränken. Wer nahe gelegene Lärmquellen nicht ausschalten kann, sollte sie mit einem Ventilator oder einem Gerät für weißes Rauschen übertönen.
Ohrstöpsel oder Kopfhörer sind eine weitere Möglichkeit, um zu verhindern, dass Schlafende beim Schlafen von störenden Geräuschen belästigt werden.
Eine angenehme Temperatur finden
Schlafende möchten nicht, dass die Temperatur in ihrem Schlafzimmer zu heiß oder zu kalt ist und sie ablenkt. Die ideale Temperatur kann von Person zu Person variieren, aber die meisten Studien sprechen sich für einen kühleren Raum mit einer Temperatur von etwa 18 Grad aus.
Kontrolle über den täglichen Schlafrhythmus
Die Kontrolle über den täglichen Schlafrhythmus ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem besseren Schlaf. Daher sollte versucht werden, die folgenden vier Strategien anzuwenden, um den Zeitplan zum eigenen Vorteil zu nutzen:
Feste Weckzeit festlegen
Es ist für den Körper nahezu unmöglich, sich an eine gesunde Schlafroutine zu gewöhnen, wenn Personen ständig zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen. Stattdessen sollte eine Weckzeit festgelegt und sich daran gehalten werden, auch an Wochenenden oder Feiertagen.
Zeit für den Schlaf einplanen
Es ist wichtig, die empfohlene Zeit, die zum Schlafen benötigt wird, mit in den Schlafplan einzubauen. Dabei sollte von der festen Weckzeit ausgegangen werden. Jetzt kann von rückwärts gearbeitet und dadurch eine Ziel-Schlafenszeit ermittelt werden.
Zeitplan schrittweise anpassen
Wer seinen Schlafrhythmus ändern möchte, sollte die Anpassung schrittweise und im Laufe der Zeit vornehmen, mit einem maximalen Unterschied von 1-2 Stunden pro Nacht.
So kann sich der Körper an die Veränderungen gewöhnen, so dass betroffene Personen den neuen Zeitplan besser einhalten können.
Körperliche Aktivität in den Tagesablauf einbauen
Tägliche Bewegung ist in jeder Hinsicht gesundheitsfördernd, und die dadurch ausgelösten Veränderungen des Energieverbrauchs und der Körpertemperatur können einen guten Schlaf fördern.
Die meisten Experten raten von intensiver körperlicher Betätigung kurz vor dem Schlafengehen ab, da sie die Fähigkeit des Körpers, sich vor dem Schlafengehen effektiv zu beruhigen, beeinträchtigen kann.
Mittagsschlaf einschränken
Nickerchen gezielt einsetzen: Um nachts besser schlafen zu können, ist es wichtig, mit Nickerchen vorsichtig zu sein. Ein zu langes oder zu spätes Nickerchen kann den Schlafrhythmus durcheinander bringen und es betroffenen Personen erschweren, rechtzeitig einzuschlafen.
Zudem ist es wichtig, auf die tägliche Koffeinzufuhr zu achten.
Koffeinhaltige Getränke, einschließlich Kaffee, Tee und Limonaden, gehören zu den beliebtesten Getränken der Welt. Manche Menschen sind versucht, mit dem Energieschub durch Koffein die Tagesmüdigkeit zu überwinden, aber das ist nicht nachhaltig und kann zu langfristigem Schlafentzug führen.
Um dies zu vermeiden, sollten Betroffene ihren Koffeinkonsum im Auge behalten und diesen später am Tag vermeiden, wenn er ein Hindernis für das Einschlafen darstellen kann.
