Nicht jeder hat Lust oder Zeit, in ein Fitnessstudio zu gehen oder in einer Gruppe Sport zu machen. Das bedeutet nicht, dass solche Menschen nicht trainieren können. Für das Training eignen sich Ausdauersportarten wie Jogging, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen. Sogar bei schlechtem Wetter ist Training in den eigenen vier Wänden möglich.
Das gelingt mit den geeigneten Geräten, aber auch mit Online-Videos für verschiedene Workouts. Verschiedene Workouts sind leicht auszuführen und können auch völlig ohne Gerät oder Anleitung absolviert werden. Das Gute daran: Jeder kann dann trainieren, wenn er Zeit und Lust dazu hat. Auch kurze Trainingsarten, über den Tag verteilt, können effektiv sein.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile beim Training zu Hause
Wer beruflich stark eingespannt ist oder keine Lust hat, nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio zu fahren, kann die Vorteile beim Training zu Hause ausschöpfen:
- Privatsphäre: Wer zu Hause trainiert, muss keine neugierigen Blicke anderer Teilnehmer in der Sportgruppe oder im Fitnessstudio fürchten und auch nicht auf ein schickes Sport-Outfit achten.
- Zeitersparnis: Das Training in den eigenen vier Wänden spart den Weg ins Fitnessstudio und ist jederzeit möglich. Weiterhin muss sich niemand an die Öffnungszeiten im Fitnessstudio halten. Auch Wartezeiten, wie sie im Fitnessstudio bei einem starken Besucheraufkommen mitunter möglich sind, gibt es nicht.
- Zeiteinteilung: Jeder kann selbst entscheiden, wann und wie lange er trainieren möchte. Eine effektive Trainingseinheit sollte jedoch mindestens 15 Minuten dauern.
- Kosteneinsparung: Wer zu Hause trainiert, spart die monatlichen Beiträge für das Fitnessstudio, aber auch Fahrkosten. Trainingsgeräte erfordern zwar eine Investition, die sich jedoch bald auszahlen wird. Auch ohne Geräte ist das Training möglich.
Wichtig beim Training daheim
Wer daheim trainieren möchte und noch über keine Trainingserfahrung verfügt, sollte moderat einsteigen. Das gilt für das Training mit Geräten ebenso wie für das Workout ohne Geräte. Wer sich zu viel vornimmt oder zu hohe Ziele steckt, verliert schnell die Lust und hört wieder mit dem Training auf (5 Tipps für mehr Fitness-Motivation). Leichte Übungen oder geringe Schwierigkeitsgrade bei Geräten eignen sich für den Einstieg.
Die Trainingsintensität kann mit höheren Schwierigkeitsgraden, variierten Übungen oder einer höheren Wiederholungszahl gesteigert werden.
Eine Trainingseinheit pro Woche reicht nicht aus. Zu empfehlen sind zwei bis drei wöchentliche Trainingseinheiten, möglichst nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen, sondern mit einer Pause von ein bis zwei Tagen. Es ist auch möglich, täglich 20 bis 30 Minuten zu trainieren. Ein Trainingsplan hilft, die Trainingsziele zu erreichen. Wichtig ist beim Training, dass Ablenkung vermieden wird. Das Training führt nur dann zu den gewünschten Erfolgen, wenn Störungen vermieden werden.
Vor jedem Training sollte eine kurze Erwärmung mit leichten Übungen erfolgen, um Zerrungen und Verletzungen der Muskeln und Bänder zu vermeiden.
Training mit Geräten
Trainingsgeräte sind in riesiger Auswahl erhältlich. Auch für die eigenen vier Wände gilt, dass die Fitnessgeräte qualitativ hochwertig und belastbar sein sollten. Große Geräte wie Laufbänder, Crosstrainer, Ergometer oder Rudergeräte eignen sich für das Ausdauertraining. Bei der Wahl des Geräts kommt es darauf an, welche Sportarten bevorzugt werden, wie das Trainingslevel ist und welche Muskelgruppen trainiert werden sollen. Für den Einstieg sollten die Geräte leicht einstellbar sein und ein einfaches Training ermöglichen. Ein Rudergerät beansprucht den gesamten Körper, ist jedoch nicht für Einsteiger geeignet, da es viel Kraft und ein gewisses Trainingslevel erfordert. Für den Einstieg eignen sich Ergometer oder Laufbänder besser. Solche Geräte eignen sich für das Cardiotraining, aber auch für den Muskelaufbau.
Wer Krafttraining betreiben möchte, kann in eine Hantelbank oder in eine Beinpresse investieren. Nicht immer müssen es große, teure Geräte sein.
Für das Krafttraining eignen sich auch einzelne Hanteln oder Kettlebells.
Das Training kann auch mit Kleingeräten effektiv sein. Solche Kleingeräte fördern die Beweglichkeit und können für viele verschiedene Übungen genutzt werden. Geeignet sind Balance-Boards, Schwingstäbe, Medizinbälle oder Fitnessbänder. Verschiedene Kleingeräte wie leichte Hanteln können auch in ein Workout integriert werden, um die Intensität zu steigern.
Workouts für Zuhause
Es gibt zahlreiche Arten von Workouts mit unterschiedlicher Intensität, darunter TAE BO, Zumba, HIIT, Piloxing oder Calisthenics. Auch verschiedene Übungen wie Liegestütze oder Kniebeugen können als Workouts bezeichnet werden. Zumba, HIIT oder TAE BO werden in vielen Fitnesseinrichtungen angeboten und in der Gruppe ausgeführt. Sie können jedoch auch zu Hause mit Online-Videos als Anleitung ausgeführt werden.
Einige Arten von Workout erfordern eine Anleitung, damit sie richtig absolviert werden, effektiv genug sind und nicht zu Verletzungen führen. Abhängig von der Intensität werden solche Workouts unterschiedlich lange durchgeführt. Für Zumba eignet sich eine knappe Stunde. HIIT, TAE Bo oder Fatburning sind so intensiv, dass eine kürzere Trainingseinheit ausreicht.
Geeignete Übungen für Herz und Muskeln
Für Workouts zu Hause gibt es im Internet zahlreiche Videos mit Anleitungen und geeigneten Übungen. Solche Übungen eignen sich für den Muskelaufbau, für Bauch, Beine und Po, aber auch, um Kalorien zu verbrennen oder für das Cardiotraining. Jeder kann die Übungen wählen, die der persönlichen Kondition entsprechen. Mit verschiedenen Übungen kann ein Trainingsplan erstellt werden.
Echte Klassiker sind Liegestütze, Kniebeugen, Situps oder Planks.
Solche klassischen Übungen können auf verschiedene Weise abgewandelt werden, beispielsweise mit integrierten Drehungen oder als Kombination verschiedener Übungen. Aus Kniebeugen werden Squats, wenn die Beine dabei etwas mehr als hüftbreit auseinander stehen. Mit Hanteln lässt sich das Training intensivieren. Das Gleichgewicht wird mit Kniebeugen auf einem Bein trainiert.
Ausprobieren ist sinnvoll. So findet jeder die Übungen, die er leicht ausführen kann und die für ihn effektiv sind. Bei allen diesen Übungen kann die Zahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit gesteigert werden.
Gut geeignet ist auch das Gehen auf der Stelle, bei dem die Knie möglichst hochgezogen werden sollten. Zum Abschluss ist der Stand auf einem Bein geeignet, um das Gleichgewicht zu fördern.
Was sonst noch wichtig ist
Wer seine Trainingsfortschritte, den Puls, den Kalorienverbrauch und die Herzfrequenz kontrollieren möchte, sollte sich ein Fitnessarmband oder eine Fitnessuhr kaufen. Beim Training auf dem Fußboden sollte eine Fitnessmatte nicht fehlen. Sie ist sinnvoll bei Situps, Planks oder Liegestützen. Klimmzüge sind eine geeignete Übung für Kraft in den Armen. Dafür wird eine Klimmzugstange benötigt.
