Marathon – Mit Ausdauer zum Erfolg

Wohl kaum ein Sport steht so sehr für persönliches Wachstum wie der Marathon. Die 42 Kilometer sind kein einfaches Unterfangen – wer sich hier beweisen will, benötigt die richtige Vorbereitung, Kraft und Ausdauer. Wir haben die wichtigsten Tipps für einen Marathonlauf für unsere Leser zusammengefasst.

Die Faszination Marathon

Der Marathon ist eine Laufveranstaltung, an der meist mehrere Sportler teilnehmen. Die Distanz misst 42,195 Kilometer, die an einem Tag und ohne längere Pausen zurückgelegt werden müssen. Dabei bleibt das Tempo während des Laufs großteils gleichmäßig.

Der Sport geht zurück auf den griechischen Boten Herold, der einst von Athen nach Sparta lief. Als er jedoch an seinem Ziel ankam, verstarb er.

Seitdem halten Sportler aus aller Welt den Mythos am Leben – sie laufen den modernen Marathon. Im 19. Jahrhundert wurde der Lauf in die Olympischen Spiele aufgenommen, und begeisterte immer mehr Anhänger. Schnell entwickelten sich die ersten Marathonläufe außerhalb Griechenlands und es entstanden auf dem ganzen Globus verteilt verschiedene große Laufveranstaltungen. Zu den bedeutendsten zählen der Berlin- und New-York-Marathon mit je über 50.000 Menschen, die jährlich das Ziel passieren. Auch den Paris-, Boston- und Tokyo-Marathon beenden häufig mehr als 30.000 Teilnehmer.

Konkrete Zielsetzung

Um einer von ihnen zu sein, braucht es eine intensive Vorbereitung. Dazu muss sich zunächst ein konkretes Ziel gesetzt werden. Die meisten Profi-Läufer legen dabei eine Mindestzeit fest, die sie erreichen wollen. Wer jedoch von vorne und ohne Marathon-Erfahrung beginnt, kann ohne festes Zeitlimit laufen. Den Marathon überhaupt zu schaffen, reicht als Ziel völlig aus.
Die 42 Kilometer sind eine echte Herausforderung – im Schnitt brauchen Läufer 4:33 Stunden. Allein diese Zeit im Lauf durchzuhalten ist ein forderndes Unterfangen.

Die richtige Ausrüstung

Bevor man mit dem Trainieren beginnt, sollte man sicherstellen, dass man über die geeignete Ausrüstung verfügt. Klar, lässt sich ein Marathon auch mit herkömmlichen Laufschuhen bezwingen, doch wer den Lauf meistern will, muss zuvor viel und lange trainieren.

Das falsche Schuhwerk sorgt nicht nur für Verletzungen, wie Blasen und Hühneraugen, sondern bremst auch die Geschwindigkeit.

Ein Lauf wird risikoreich und unnötig aufwendig. Besser man investiert in den richtigen Schuh. Hier sind die eigenen Vorlieben entscheidend: Der Schuh muss gut sitzen, sollte nicht drücken und den Bewegungsapparat entlasten. Für Anfänger macht es Sinn, Schuhe mit ausgewogenen Stützeigenschaften anzuprobieren, da die Gelenke meist noch nicht auf die intensive Belastung beim Training eingestimmt sind.

Marathon-Training

Der nächste und wichtigste Schritt ist das Training. Hier ist nachfolgendes Muster bei vielen Läufern beliebt. In der Regel dauert die Marathon-Vorbereitung 16 Wochen. Die Zeit wird in vier Zyklen á vier Wochen unterteilt. In den ersten vier Wochen gewöhnt man den Körper langsam an das Training. Ein empfohlener Rhythmus sind zwei kurze Einheiten á 30 Minuten an zwei verschiedenen Tagen, und ein längerer Lauf von 40 Minuten beispielsweise am Wochenende. Pro Woche steigert man den längeren Lauf um zehn Minuten, bis man in Woche vier ganze 70 Minuten am Stück schafft.

Danach beginnt die zweite Trainingsrunde, bei der das Tempo der zwei kürzeren Einheiten á 30 Minuten schon deutlich gesteigert wird. Der längere Wochenendlauf wird noch einmal auf 80 Minuten erhöht, danach wechselt man von der Messeinheit Zeit zur Distanz.

Bei Woche sechs beginnt man mit 15 Kilometern und steigert sich jedes Wochenende um einen Kilometer.

Woche 9 – 12 bedeuten Variation. Die kurzen Einheiten bleiben gleich, jedoch wird versucht die Ausdauer zu optimieren. Dabei steigert man die Geschwindigkeit für vier bis fünf Minuten, worauf eine Minute in fast schon Gehgeschwindigkeit folgt. Das Ganze wird sechsmal wiederholt, um die Ausdauer auf ein neues Maximum zu bringen. Der längere Wochenendlauf wird je nach Belieben in Trainingsblock drei auf 25 Kilometer gesteigert.

Im letzten Abschnitt wird der Marathon möglich gemacht. Das erste Wochenende besteht aus einem Lauf von 30 bis 40 km. Im Folgenden wird versucht, die gleiche Distanz schneller zurückzulegen. Viele Sportler empfehlen den Körper in den letzten Wochen zu schonen, und unter der Woche nur einen Lauf zurückzulegen. Zugleich wird der Wochenendlauf auf ein 60-Minuten-Intervalltraining begrenzt. Je nach Belieben kann auch nach demselben Muster wie zuvor fortgeführt werden.

Zusätzliche Unterstützung

Um einen Marathon zu absolvieren, braucht es einen starken Rumpf, sowie stabile, belastbare Beine und Knie. Oft reicht das Lauftraining nicht aus, um dies sicherzustellen. Wer durch das Ziel kommen möchte, verbessert seine Chancen häufig durch erweitertes Krafttraining. Beliebt sind vor allem Übungen, die ohne Geräte auskommen, da diese schonender für die empfindlichen Gelenke sind. Dazu gehören neben Planks auch Bauchmuskelübungen, um Stabilität beim Lauf zu gewährleisten. Für starke Beine werden Kniebeugen und Ausfallschritte empfohlen. Wer nicht übertreibt und Zeit zur Regeneration einplant, kann auch die Beinpresse im Fitnessstudio für die Marathon-Vorbereitung nutzen.

Ein Faktor, der oft vergessen wird, ist die Erholung. Intensives Training verausgabt den Körper und schöpft seine Kraftreserven aus. Um am Ende sicher durchs Ziel zu kommen, sollte man auch in der Vorbereitungszeit genügend Schlaf sammeln. Steht der Körper vor der völligen Erschöpfung, kann es Sinn machen, eine Einheit ausfallen zu lassen, um die Regeneration zu garantieren. Aufgrund von mangelnder Erholung zu erkranken, kann schwerwiegende Folgen für die Trainings-Vorbereitung haben. Genauso wichtig ist die richtige Nährstoffversorgung. Dabei sollte man schwere Mahlzeiten vor dem Laufen unterlassen. Zu empfehlen sind hochwertige Kohlenhydrate wie Reis, Obst und Gemüse.